Как вы думаете, о чем тайком шепчутся девушки на пляже, которые видят
рядом профессионального гимнаста? «Вау! Какая спина! Он не качок, он –
спортсмен!». Каждая мышца выступает отдельным бугорком на теле. В них
чувствуется мощь, приобретённая медленным и тяжелым трудом. Мускулатура
гимнастов выглядит более естественно и ничуть не хуже, чем у
бодибилдеров.
А знаете, почему? Весь секрет в особенностях гимнастических тренировок.
На самом деле человечество уже давным-давно придумало наилучшие
упражнения для развития тела. Никакие современные кроссоверы и скамья
Скотта не могут заменить старый добрый турник.
Но далеко не каждый способен похвастаться высокими результатами
упражнений на перекладине. Более того, некоторые молодые люди не могут
подтянуться ни разу. Вы относите себя к их числу? Только не нужно
переживать. Ещё не было человека, который не смог бы научиться
подтягиваться, упорно работая по правильной методике. О ней мы и
поговорим.
Я не могу подтянуться ни разу!
По статистике, примерно 30% парней выпускников вузов не умеют
подтягиваться. Оно и не удивительно: в современном мире слишком много
расслабляющих факторов. Лифты, автомобили, и развращающая культура – вот истинный корень зла. Он заставляет нас дряхлеть, превращает в беспомощных слабаков.
Выход есть. Прежде всего, давайте подойдем к решению этой проблемы
по-научному. Качество работы нашего тела зависит от двигательных
способностей: выносливости, силы, скорости, гибкости… Определенно,
дотянуть подбородок к перекладине нам мешает нехватка максимальной силы.
Поэтому будем делать акцент на развитие этого качества в конкретных
группах мышц. Но сначала выясним…
Какие мышцы задействуются при подтягивании
Подтягивание относится к базовым упражнениям. В нём работают несколько
мышечных групп сразу, что делает его очень эффективным в плане
увеличения массы.
При этом разные типы хватов меняют степень нагрузки на конкретные мускулы. В любом виде подтягиваний нагружаются спины («крылья»), бицепсы, , предплечья, трицепсы и частично пресс.
Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий добавляет
нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов.
Считается, что подтягивания за голову сильно нагружают «крылья»
(широчайшие), хотя некоторые научные тесты опровергают это заблуждение.
Любителям теоретических размышлений мы не советуем уделять много
внимания этому вопросу. От турника заметно возрастает сила, растет объем
мышц, спина и руки делаются массивными и рельефными – это факт. Прежде
всего, сконцентрируйтесь на достижении , а подробности и тонкости оставьте ученым-теоретикам.
Поэтому если вы не в состоянии подтянуться один раз, MирСоветов
предлагает вам сходить в тренажерный зал и прокачать бицепс, задние
дельтовидные мышцы и широчайшие с помощью гантелей, штанги и тяговых
тренажеров. После такой подготовки у вас будет больше шансов осилить
турник.
Учимся подтягиваться: берем штурмом турник
Итак, план действий у нас будет двух типов. Первый – для тех, кто не
может подтянуться ни разу. Он позволит сдвинуться с «мертвой точки».
Второй – для людей, которые уже могут сделать хотя бы 1-2 повтора, но
хотят увеличить количество хотя бы до 15 раз за подход.
Наберитесь решимости, во что бы то ни стало научиться подтягиваться. Без
волевых усилий здесь не обойтись. Заведите себе спортивный дневник.
Расчертите план тренировок: 4-5 раз в неделю и приступайте к действию.
Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи.
МирСоветов напоминает, что независимо от спортивного уровня, каждую
тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Десять минут пробежки,
махи руками, приседания, вращения корпусом и растяжка дадут
существенную подготовку. Если на теле при этом выступят капельки пота –
вы размялись и можно приступать к упражнениям. Кстати, хороший разогрев
повысит показатели и улучшит анаболический эффект, это было доказано ещё
Железным Арни.
Перейдем к рассмотрению вариантов развития нужных нам групп мышц.
Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы
можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой
перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее
положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться
вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не
почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не
могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3-4 сета. Количество
повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя
максимум.
Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка
помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно
облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа», после
чего отдохните и повторите ещё 4-5 сетов.
Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками.
Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже
на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В
результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО
ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат
до 15-20 раз.
Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую
выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на
постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота
тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук
и спины иногда требуется до 2-х дней, поэтому заниматься рекомендуется
через день – 3-4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно
интенсивным.
Многие любители практикуют так называемую «лесенку», при которой в
каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После
достижения определённого числа повторов, их количество начинает
снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений:
1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно
использовать как игру со своими товарищами.
Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями.
Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный
утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной
массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются
на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как
альтернативу тяжелому железу.
Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес
подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется
для первого раза брать не более 7 кг, делать 5-7 подходов по максимуму.
Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.
Каков ваш потенциал?
Вспоминаются фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай», где он
развенчивает миф о безграничности спортивного потенциала. Действительно,
когда начинаешь заниматься регулярно, то быстро понимаешь: это не так
легко, как пишут в журналах. В спорте есть поразительно несправедливая
вещь – верхняя планка. Характерно то, что развитие идет каким-то
странным графиком, когда сначала быстро прогрессируешь, а через
некоторое время за каждые 100 грамм мышц и 1 несчастный повтор
приходится скрипеть зубами.
За месяц вполне реально с 0 дойти до 5 подтягиваний. Если вы хотите
делать 40-50 раз за подход – необходима длительная подготовка и большая
сила воли. Не существует никаких чудодейственных программ, способных за
пару месяцев помочь в достижении таких результатов. Но за год упорного
труда это реально достижимо. Поэтому наберитесь терпения и действуйте.
Уже очень скоро вы ощутите сладкие плоды своей нелегкой работы.
Источник: http://mirsovetov.ru
|
