Действительно ли простая и совершенно не затратная тренировочная программа на брусьях способна творить с телом настоящие чудеса? Да, это так. Правильная программа занятий на брусьях с успехом заменяет тяжелые силовые тренировки, такие как жим штанги лежа, наклонный жим и другие, и при этом не требует никакого специального оборудования, ведь столь элементарный спортивный инвентарь, как турник и брусья, найдется в любом дворе. Брусья без труда можно разместить даже дома, в самой малогабаритной квартире, поскольку они почти не занимают места. Вполне понятно, что у многих из нас попросту нет времени на посещение спортивного зала и занятий на силовых тренажерах. Однако, свободный час-полтора один раз в два дня для упражнений, предусмотренных программой тренировки на брусьях, наверняка имеется в запасе у каждого. Главное — не лениться, проявлять упорство, и результат, прекрасные, накачанные на брусьях мышцы, не заставит себя ждать.

Итак, какие мышцы работают на брусьях? Тренировка на брусьях задействует так или иначе большинство мышц спины, груди, плечевого пояса, развивает руки, но максимальная нагрузка, обеспечивающая красивую рельефную мускулатуру, ложится во время тренировки на брусьях на трицепсы, дельтовидные мышцы плечевого пояса, широчайшие спины и круглые мышцы груди. Накачанные трицепсы — непременное условие для формирования красивого рельефа рук, о котором забывают многие атлеты, тренирующие главным образом бицепсы, а развитые дельтовидные мышцы — предмет гордости любого бодибилдера, так как на силовых тренажерах накачать их достаточно сложно. Тренировка на брусьях поможет вам укрепить дельты без особого труда. С помощью тренировочной программы на брусьях, особенно, если, освоив базовые отжимания, постепенно перейти к тренировке с отягощениями, вы очень скоро увидите, какие мышцы качаются на брусьях, как преображается ваше тело. Визуально увеличиваются плечи, делаются рельефнее грудные мышцы, становится прямее спина. Более того, когда вы освоите программу тренировок на брусьях, большинство силовых упражнений — жимов и тяг штанги, дадутся вам без труда с первых же попыток.

Что ж, поговорим о том, как правильно качаться на брусьях. Прежде чем пробовать накачаться на брусьях, необходимо хорошо разогреть мышцы. Не стоит пренебрегать упражнениями на растяжку, которые максимально снижают риск получения травмы во время сета. Оптимальное расстояние между брусьями — чуть больше ширины ваших плеч. Именно оно обеспечивает наиболее удобный хват. Существует расхожее мнение, что меняя хват при отжимании на брусьях, можно интенсивно воздействовать на определенные мышцы под определенным углом. На самом деле, слишком широкий или узкий хват только затрудняет выполнение упражнений и повышает травмоопасность. Результат же полностью аналогичен использованию оптимального среднего хвата, ведь, напрягаясь, мышца растягивается или сокращается по всей своей длине, поэтому специальных упражнений для тренировки ее верхней или нижней части просто не может быть.

Для тех, кто решил хорошо накачаться на брусьях, программа тренировок предписывает регулярные занятия через день, в течение полутора часов. Для начинающих полезно делать не больше четырех-пяти заходов за одно занятие. Количество повторений в каждом должно быть от восьми до пятнадцати. Позднее, для увеличения нагрузки, вы сможете делать в одном сете столько повторений, насколько у вас хватит сил. Перед каждым новым заходом рекомендуется отдыхать две минуты. После того, как вы будете способны без особых усилий сделать до пятнадцати отжиманий, по тренировочной программе на брусьях рекомендует начинать занятия с отягощениями. К примеру, можно использовать специальный атлетический пояс или надевать на плечи тяжелый рюкзак. Освоив базовые упражнения, вы сами поймете, как легко накачаться на брусьях, и какие поистине неисчерпаемые возможности для вашего тела это дает.

Рассмотрим схему подтягиваний на брусьях. Встав перед брусьями, примите положение упора на прямых руках, а затем медленно опускайтесь вниз, пока кисти рук не окажутся приблизительно на уровне подмышек. Локти должны быть повернуты строго по сторонам, а кисти повернуты вовнутрь. Помните, что напряжение в мышцах нужно сохранять как при выполнении позитивной фазы (подъема), так и негативной (опускания). Во-первых, негативная фаза не менее важна для формирования трицепсов и других мышц, а во-вторых, расслабляя мышцы во время опускания тела вниз, вы рискуете повредить грудную мышцу в месте ее крепления к плечевой кости или же локтевой сустав. Опытные бодибилдеры, знающие как качаться на брусьях с отягощением, советуют при выполнении отжиманий держать ноги согнутыми под прямым углом и опускаться на специальную подставку, высота которой должна зависеть от ваших индивидуальных параметров.

Приведенные ниже упражнения покажут вам, как правильно качаться на брусьях.

Отжимание на стандартных брусьях. Это упражнение позволит вам накачать грудные мышцы на брусьях. Делая его, нужно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях, спина немного выгнута, а локти разведены в стороны. Отжимание на брусьях прекрасно развивает нижнюю часть груди, оказывая при этом косвенное воздействие на трицепс и пучки задних дельтовидных мышц.

Очень важны для тех, кто решил полностью использовать силовые преимущества, которые дают спортивные брусья, отжимания на широких брусьях. Отжимание на широких брусьях должно выполняться за счет больших грудных мышц. Выполняя его, следите за тем, чтобы локти были максимально разведены, ноги притянуты к туловищу и согнуты в коленях, а спина немного округлена. Это упражнение великолепно развивает верхний и нижний пучок грудной мышцы. При этом косвенное воздействие оказывается на задние дельты и трицепсы.

Тем, кто задумывается о том, как накачать мышцы на брусьях, полезно запомнить несколько основных технических рекомендаций. Не следует отжиматься быстро. Движение вверх и движение вниз при отжимании должно выполняться одинаково медленно и ритмично. Не стоит делать паузу по окончании негативной фазы и давать себе возможность немного расслабиться — это может привести к травме. Небольшую паузу можно делать в верхней точке с распрямленными на брусьях руками. Локти нужно держать в той же плоскости, что и запястья. Ноги следует держать неподвижно, и не в коем случае не раскачивать ими, как бы помогая себе в подтягивании. Прежде чем опуститься вниз, рекомендуется сделать вдох, а в момент подъема — выдох. Грудь должна как можно больше выдаваться вперед, а плечи быть отведенными назад. И главное, при выполнении упражнений на брусьях, как и других силовых нагрузках, ни в коем случае нельзя сутулиться, ведь непрямая спина и силовой спорт несовместимы.