Главная » 2011 » Декабрь » 21 » Тренировка пресса: главные ошибки
21:36 Тренировка пресса: главные ошибки | |
 В погоне за «кубиками на животе» каждый из нас готов свернуть горы в спортзале. Правда, усиленные тренировки пресса часто изобилуют погрешностями в технике. Мускулистый живот актуален всегда (а не только в преддверии пляжного сезона), поэтому упражнения на пресс есть в арсенале каждого посетителя спортзала. Усиленно тренируя абдоминальные мышцы (именно так называется эта мышечная группа), мы часто отступаем от правильной техники. Какие же ошибки наиболее распространены в работе с прессом? Подъемы корпуса Пожалуй, это самое популярное упражнение для накачки пресса, известное еще римским гладиаторам. Его очень любят школьные учителя физкультуры. Делают его так. Ступни подсовывают под опору и ложатся спиной на пол. Колени coгнуты. Силой мышц пресса корпус поднимают в вертикальное положение. В верхней точке рекомендуют коснуться коленей согнутыми локтями. Узнал? Никто не спорит, это упражнение, действительно, здорово грузит пресс. Однако мало кто знает, что оно травмоопасно для поясницы. В области нижнего отдела позвоночника имеются малозаметные мышцы "psoas magnus". Они не в каждом учебнике по анатомии упомянуты. Так вот, по мере своих сил эти мышцы помогают телу сгибаться в поясе. Анатомическое положение данных мышц таково, что при сокращении они сдавливают позвонки. Само по себе это не опасно. Как-никак основную заботу о сгибании туловища берет на себя пресс, ну а мышцы "psoas magnus" всего лишь вполсилы ему аккомпанируют. Однако когда ты делаешь подъемы корпуса, зафиксировав ступни под опорой, нагрузка неожиданно перераспределяется в сторону этих мышц. Они сокращаются сильнее обычного и сдавливают позвонки непривычно сильно. Рекомендуется подъемы корпуса обычными скручиваниями. В этом упражнении нет никакого риска. Полезный совет: если ты помногу сидишь на работе и вдобавок спишь на мягкой кровати, твоя поясница заведомо ослаблена. Никогда не делай упражнения с фиксированными ступнями! Это прямой путь к травме! Подъемы корпуса с поворотом Это упражнение - вариант тех же самых подъемов корпуса. Отличие в том, что в верхней точке нужно сильно крутануть корпус, коснувшись локтем разноименного колена. Такое движение советуют для накачки косых мышц живота. Этот вариант так же потенциально опасен, как и подъемы без поворотов. Поворачивая корпус, ты еще больше напрягаешь тебе малые мышцы «psoalis magnus». Механика тут такова: вращая позвоночник, ты растягиваешь сократившуюся мышцу, ну а она сопротивляется и напрягается еще сильнее. Чем заменить подъемы с поворотом? Лучше всего подойдут подъемы коленей в висе с поворотом и боковые скручивания, когда ты лежишь на боку. Подъемы коленей сидя В этом упражнении нужно сесть на край скамьи, выпрямить ноги и чуть отклонить корпус назад, чтобы уравновесить тяжесть ног. Из такой позиции надо подтянуть силой пресса колени к груди. Пользы от данного упражнения немного. Причина чисто анатомическая. Больше нагрузки приходится на мышцы ног, чем на пресс. Секрет в том, что в данном упражнении вес тела намертво припечатывает таз к скамье, ну а эффективное сокращение пресса требует свободы таза. Как раз по этой причине отличной заменой подъемам коленей сидя будет то же самое упражнение, но в висе на перекладине. Не менее эффективны обратные скручивания лежа. Повороты корпуса с грифом В этом упражнении ты вращаешь корпус вокруг вертикальной оси, ну а главный вектор силы косых мышц пресса направлен под углом к вертикали. Косые мышцы помогают нам наклоняться вбок. В этом смысле никакой пользы от вращений корпусом для косых мышц нет. Работают они едва ли не в четверть силы. Основную нагрузку принимают на себя мышцы спины. Альтернатива поворотам есть, и не одна. Те же подъемы коленей в висе с поворотом, боковые скручивания на блоке. Иногда скручивания предлагают для борьбы с жировыми отложениями в области талии, однако и тут от этого упражнения немного проку – куда лучше помогут правильная диета и аэробная нагрузка. Источник:http://www.fark.ru | |
|
| |
