Главная » Статьи » Тренировки |
Очень много писем приходит к моей статье «Упражнения на турнике и брусьях» и я решил написать продолжение. Наступила весна, скоро лето, можно тренироваться не только в душных залах, но и на улице. Хорошо если у вас возле дома имеется спортивная площадка, если же нет, то турник и брусья можно соорудить самим, было бы желание. Как я писал ранее, отличную, подтянутую, спортивную форму реально сделать и на уличных снарядах. И я бы назвал этот вид тренинга, эту программу «Универсальный солдат». Цель этой тренировки сделать жесткую мускулатуру, стать сильнее и выносливее. Если вы на начальном этапе или имеете избыточный вес, или просто не подготовлены физически, вам будет сложно выполнять многие упражнения. Но вы не отчаивайтесь и начинайте с азов. Тренировки на улице гораздо сложнее, чем в зале, т.к. вес сопротивления – это ваш вес, здесь вы не можете простым движением убрать лишний блин. « Универсальный солдат» для начинающих. 3 раза в неделю. 1 подход Подтягивание на перекладине до отказа. Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя, так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо.Отдохните 2-3 минуты. 2 подход Подтягивание на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если не можете согнутых) ног снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3 минуты 3 подход Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от пола до отказа. Отдых 2-3 минуты. 4 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) . Отдых 2-3 минуты. 5 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) + без отдыха бег в легком темпе 10 минут. 6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка тела. «Универсальный солдат» для подготовленных. 3 раза в неделю 1 подход Подъем- переворот 10 раз широким хватом. 2 подход Подъем-переворот 11 раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 30 раз, хват широкий. Отдых 2-3 минуты. 3 подход Подъем-переворот 12 раз,хват узкий + без отдыха отжимание от пола 31 раз, хват средний+ без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине от угла 90 градусов и вверх – 15 раз. Отдых 2-3 минуты. 4 подход Подъем-переворот 13 раз,хват широкий + без отдыха отжимание от пола 32 раза, хват узкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений, от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 25 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) . Отдых 2-3 минуты. 5 подход Подъем-переворот 14раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 33 раза, хват широкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений, от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, полный подъем 180 градусов – 10 раз, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 26 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) + без отдыха отжимание от брусьев до отказа + без отдыха бег в легком темпе 30 минут( через тренировку если есть возможность возьмите тачку, нагрузите камней или земли и по тропе протяженностью 50 метров с быстрым бегом и с полной выкладкой. Далее бросаем тачку, возвращаемся глубокими прыжками в исходную позицию, потом опять за тачкой легким бегом, и так 3 круга не останавливаясь). 6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка. Если вы все это выполните можете считать себя универсальным солдатом! )))Источник: http://freestyle-sport.kz | |
Просмотров: 5837 | Рейтинг: 4.0/3 |