1. 15 подтягиваний
2. 40 отжимания
3. уголок 20 секунд, хотя бы. Данная программа желательно раз или два раза в неделю, не более

определения систем
система "один результат"на упражнение ограничено количество времени или раз, если человек не делает это за 1 подход то все последующие подходы делятся на два,или попросту остаток удваивается. забава в том что еще есть минимумы за подход и если осталось 10 а минимум 20 то делать надо 20.
так же есть система"в пользу телезрителей"если подход делится не на цело то берется меньшая часть (Пример 3 делить на два равно 1)

делайте с кем то,что была "гонка", помощь и тупо было стыдно бросить

ЕВРОТРЕНИРОВКА
предразмика.

упр.1. приседания 30 раз
упр.2. (перед этим приседания 30 раз или скакалка)
шпагат по системе "4 подушки" (стандартное начало с 4 подушечек

(дело в том что не знаю как богдану но у меня возникла проблема что на книгах твердо, потому как я постоянно сажусь на "детородные органы, которые, я уверен, у вас есть тоже и это крайне некруто, а на падушках мягко, но если подушек довольно тверденьких но все же не деревянных нет, то надлежит сидеть на книгах, а на них положить что мягкое)

каждые 5 подходов одна убирается.засчитывается подход если убрал руки от земли и посидел 5 секунд каждый поддход)
цель-сесть до пола за 20 подходов(примерный размер моих подушек по 10 см в пушистом и по 5 в подзадовом положении)

Если до шпагата не хватает более 30 см. то сидение на время с раздвинутыми ногами подходами.
Два человека садятся на пол, раздвигают ноги, стыкуют их носками и добиваются максимального натяжения связок (необходимо сильно размять ноги, обязательно одеть штаны и не открывать окно),если люди н аразмном уровне то один тянет другого потом наоборот, если это необходимо. На крики и мольбы отвечать сдержанным смехом. Тянуть должен опытный человек, чувствующий предел связок(если такого нет вы должны сами заботиться что бы болевые ощущения были умеренными, и как следствие связки целые или же можно начинать с большего числа "подушек"). Предварительно замеряется предел возможный то предразминки, сильно отклонятся от этого предела при растяжке не стоит. общее время в статике не менее 10 минут.

упр. 3
отжимания "переход" (отжимание с поднесением согнутых ног к рукам после каждого отжимания) 40 за минуту. если не уложился то 150-результат за минуту нужно доделать за 15 минут

если не уложился можно делать в 1,5-2 раза больше обычных отжиманий

разминка.

упр. 1. 20 спичагов из угла вне (минимум 2 в подход, желательно не более 4 подходов)

если спичаги не освоены отжимания 40 раз руки у пояса размер подхода минимум 5

упр2.
вис в положении полного подтягивания 2 минуты система один результат

или

вис в положении "полу-подтягивания" (прямой угол) минута по системе один результат.

упр 3. отжимания на брусьях от 40 до 80 раз (минимум 10 подход)

предтренировка

упр. 1 "раскрытая книга" принимаем положения лежа (тело прямое на спине) отрываем ноги не более чем на 30 градусов. 90 секунд по системе один результат

упр. 2. отжимания без ног 15 раз+выход из отжимания без ног в стойку 5 раз.

если такие не освоены то еще 30 отжиманий руки у пояса размер подхода минимум 5

тренировка.

упр.1 подъемы ног с весом на брусьях с положения на локтях. (1 кг каждая нога, ноги высше горизонтали) 200 раз.

упр. 2 комплекс на растяжку плечей, складки, "сиськи до пола" и прочее.

упр 3. стойка на руках у стены от 1,5 до 3 минут система один результат

в тренировке так же неплохо использовать пауэрбол для тех кто ленится и ролик для пресса как бонус, следует пробовать крест на кольцах.

упр 4. поднятие прямых ног до перекладины (минимум 5 подход) система один результат
20 раз
+ рисование круга прямыми ногами в висе на перекладине 10 кругов по часовой, 10 против

(выполнять в лямках)

по желанию или принуждению 40 подтягиваний "кругом" с плавным переходом нагрузки с одной руки на другую (примерно голова должна очертить круг)
если не можете подтягиваться на одной руке (да и если можете, потому что если можите норма индивидуальна)

Послетренировочный комплекс упражнений.

упр.1. гиперэкстензия 200-250 раз (минимум 20 подход)

упр. 2. отжимания в стойке на руках 30-50 раз. (минимум 10 подход)

упр. 3. подтягивания (узкий нижний) с уходом в переднюю ласточку (подтянулся, махнул прямым телом вперед на опусканиии, снова подтянулся и т.д.) миниум 5 за подход
50( крайний случай клинической смерти)-150 раз.

или уголок на кольцах 1,5 минуты система один результат.

можно выполнять 100-300 подтягиваний вместо первого варианта. или 1,5 минуты уголка где угодно + минута упора на кольцах
непокорных,нежелающих доделывать комплекс упражнений ждет принудительное "оджигурдевание" ( http://cs11509.vkontakte.ru/u19746567/-5/x_06295e7d.jpg )
(человек без майки принудительно отдается на пытку бенгальским огнем. надлежит махать сверкающей палкой рядом с его телом в расстоянии сантиметров 10, что бы горячие штучки его грели, как упражнения, паралельно с его криками о помощи кричать "оджигурдей! остолбиней!"
на каждого непокорного не более 1 бенгальского огня, береч глаза, голову и одежду)

примерное время 2-4 часа
конечно кажется что это ОООООЧЕНЬ много, но на самом деле это делается подходами, если терпеть до конца норматива то вообще будет намного меньше (не деля подходы если -делая за раз и укладываясь во время). Я в начале перечислил минимум для прохождения системы. И я уверен что вы должны это сделать,может и не с первого раза но все же. Во многом за счет воли это все можно сделать за тренировку. Зато это качественно, на все группы мышц и мощно для любого уровня подготовки. развивает силу, взрывную силу, выносливость и растяжку

не забудте не свалится на диван после этого а "остыть"
после тренировки трупы выносить с почетом, скорбить и радоваться что это закончилось

штрафы(так бывает)

уснул (буквально) - надлежат намазать пастой и +100 отжиманий
"я ломал стекло"(спеть) + 20 отжиманий
жульничество на подходе - подход не засчитывается
не качественный раз - не считать
подход меньше минимума - не считать

рекомендация