Главная » 2012 » Май » 15 » Вода — твое секретное оружие и основа всего.
21:44 Вода — твое секретное оружие и основа всего. | |
 В школе вам, наверное, говорили: «Около 71% поверхности Земли покрыто водой; организм взрослого человека на 70-80% состоит из воды; без еды вы можете жить в течение нескольких недель, но без воды всего 3-5 дней». Несмотря на все знания о воде, которые мы получили еще в начальной школе, остается много белых пятен, не столько о геологическом составе планетs или нашем биологическом строении, сколько о том, в каком объеме и когда нам пить. Суть заключается в том, что без правильного потребления воды ваши успешные тренировки будут поставлены под угрозу. Если вы серьезно относитесь к занятиям бодибилдингом, вот что вам нужно знать об H2O. Запас водыСамый главный вопрос, а также самый обсуждаемый, как для тех, кто просто следит за своим здоровьем, так и для тех, кто совершенствует свое телосложение: «Сколько воды нужно выпивать в день?» Вы, наверное, уже слышали достаточно много суждений, противоречащих здравому смыслу. Одни клянутся, что необходимо выпивать около восьми стаканов воды в день, другие же говорят пить, когда чувствуешь жажду. А есть даже такие параноики, кто носит с собой пятилитровую бутыль, постепенно осушая ее между сетами.  Кто же прав?Институт медицины (IOM) в Вашингтоне, округ Колумбия, исследующий правила питания, в 2004 году сделал анализ гидратации и водозабора и выпустил обновленные рекомендации. В них сказано, что для поддержания баланса мужчины должны выпивать 16 чашек воды в день, а женщины — 11. Кажется много? Ну, во-первых, когда IOM говорит чашка, это значит чашка, не кружка или стакан, а чашка — 8 унций (236 мл). Что в общей сложности дает 3,776 литра воды в день или 1 американский галлон. Но не все солидарны с учеными IOM. Авторы исследования, опубликованного в журнале американского общества нефрологии в апреле 2008 года, рассмотрели существующие обзоры по потреблению воды и не обнаружили никаких доказательств, что пить больше — это полезно. Исследование имело существенные недостатки, впрочем, в итоге также не было выявлено никаких доказательств, что обильное питье плохо сказывается на здоровье. Что мы думаем об этом? Удивительно, но мы согласны с IOM. Многие риски связаны с недостатком питьевой воды, включая риск потерять то, что вам действительно дорого — мышцы.  Жажда силыИсследования показывают, что совсем небольшой недостаток воды может иметь заметное влияние на все — от силы до роста мышечных волокон. В исследовании, опубликованном в 2001 году в журнале «The Journal of Strength & Conditioning Research», 10 атлетов выполняли жим лежа на одно повторение с максимальным отягощением при следующих условиях: атлет не испытывал жажду, был в состоянии обезвоживания и сразу после утоления жажды. В обезвоженном состоянии испытуемые показали результаты значительно хуже, нежели в двух других. Кроме того, было отмечено, чем худощавее телосложение, тем сильнее сказывается нехватка воды. Ученые пришли к выводу, что даже 1,5% потеря массы вследствие обезвоживания — это всего лишь 1,2 кг при общем весе в 80 кг — приводит к значительному снижению силы. И это влияет не только на мышцы.  ИсследованиеНовое исследование, проведенное в Университете штата Коннектикут (Storrs) обнаружило, что обезвоживание и сопротивление нагрузкам — плохая комбинация, негативно отражающаяся на общем гормональном фоне человека. Испытуемых попросили выполнить три идентичных цикла упражнений в трех различных состояниях: отсутствие жажды, умеренная жажда (потеря около 2,5% массы) и сильная жажда (потеря около 5% массы). Затем ученые взяли их кровь на анализ и протестировали на количество гормонов, непосредственно связанных с мышечным ростом, таких, как тестостерон, кортизол, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста 1, инсулин, глюкоза, лактат и др. Находясь в состоянии обезвоживания, у спортсменов было обнаружено изменение уровня тестостерона в двух направлениях. Во-первых, повышался уровень кортизола, который конкурирует с тестостероном за рецепторы и тем самым может снизить его уровень. Во-вторых, на выброс тестостерона также влияет нагрузка во время выполнения упражнения. А все это вместе оказывает влияние на метаболизм углеводов и жиров, что может привести к увеличению жировой прослойки. В целом, доказательства достаточно веские и поддержание водного баланса в организме важно не только для общего здоровья, но и здоровья мышц в частности.  Водный балансНевозможно точно предсказать, сколько воды человек теряет во время физических нагрузок. Каждый человек потеет по разному, и это связано с такими факторами, как процент жира, интенсивность и условия тренировок, климат, высота над уровнем моря и даже генетика. Тем не менее, большинство атлетов во время тренировки теряют 0,5-2 литра пота в час. Отношение потерянной жидкости к выпитой должно быть 1:1, это означает, что вы должны потреблять до 2-х литров воды, чтобы восстановить потери.  Главное правилоПервое правило заключается в том, что вы взвешиваетесь до и после тренировки, затем считаете объем выпитой воды, он должен соответствовать принципу: «литр за каждый потерянный килограмм массы». Но вы также теряете воду пока идете в спортзал, спите по ночам, питаетесь и т.д. На самом деле, даже сам процесс дыхания несет ответственность за потери большой части воды в организме, поэтому мы рекомендуем выпивать около 4-х литров воды в день. Автор: Джордана Браун (Jordana Brown) Источник: http://bar-family.ru | |
|
| |
